Διατροφικές Συμβουλές για αθλητές ή αθλούμενους

Μία ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη τόσο για τους αθλητές όσο και για όσους αθλούνται εντατικά. Οι λόγοι είναι ότι μία ισορροπημένη με θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, να καθυστερήσει την κούραση και να προλάβει τυχόν τραυματισμούς.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μία ισορροπημένη διατροφή είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά, οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και το νερό (ή καλύτερα τα υγρά). Η αναλογίες που απαιτούνται από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, εξαρτώνται από τον τύπο την διάρκεια και την ένταση της άσκησης που πραγματοποιείται. Σε αυτό το άρθρο θα σας αναλύσω τι απαιτείται γενικά για μία ισορροπημένη αθλητική διατροφή.

 

1)   Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη και  σημαντικότερη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, η δεύτερη πηγή ενέργειας είναι το λίπος. Οι υδατάνθρακες περιέχονται στα φρούτα, το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και λιγότερο στα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50 – 60% της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Δηλαδή αν κάποιος χρειάζεται 2000 θερμίδες, οι 1000 – 1200 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Η σπουδαιότητά τους έγκειται στο γεγονός ότι διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σταθερά και να αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών. Μία διατροφή ανεπαρκής σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, με αποτέλεσμα την γρήγορη και εύκολη κόπωση του οργανισμού κατά την άσκηση.

• Καλό είναι να καταναλώνονται υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα ή σνακ και όσο αφορά τους αθλητές η κατανάλωση των υδατανθράκων πρέπει να είναι μέγιστη πριν από κάποιο αθλητικό γεγονός.

2)   Λίπος: Το λίπος είναι σημαντικό γιατί παρέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Παρόλα αυτά δεν πρέπει να παρέχεται μέσω της διατροφής σε ποσοστό μεγαλύτερο του 30% της ολικής ενέργειας. Ιδίως το κορεσμένο λίπος, που βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά), θα πρέπει να προσλαμβάνεται σε μικρές ποσότητες. Να προτιμώνται κρέας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Καλή πηγή λίπους αποτελεί το καλής ποιότητας ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

3)   Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών. Πρωτεΐνες περιέχονται στο κρέας, στο ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και λιγότερο στους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα λαχανικά.

• Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες των αθλητών είναι ελαφρώς αυξημένες σε σχέση με αυτές των ατόμων που δεν αθλούνται. Συνήθως όμως μπορούν να καλυφθούν από τη δίαιτα χωρίς να απαιτούνται συμπληρώματα πρωτεϊνών ή αμινοξέων, δεδομένου ότι η πρόσληψη ενέργειας είναι επαρκής.

4)   Νερό - Υγρά: Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απώλειες των υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα υψηλές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σταδιακά σε αφυδάτωση, μία κατάσταση η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για την υγεία. Για να παραμένει επαρκώς ενυδατωμένος ο οργανισμός απαιτείται:

• 15 λεπτά πριν την άσκηση πρόσληψη 300-600 ml υγρών.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης: 150-200 ml υγρών για κάθε 15 λεπτά άσκησης (βέβαια εξαρτάται και από το είδος της άσκησης).
• Μετά την άσκηση, αναπλήρωση όσων υγρών χάθηκαν κατά την διάρκειά της. Αυτό μπορείτε να το ελέγξετε αφού ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε 1 κιλό που χάθηκε κατά την άσκηση, πρέπει να καλυφθεί με 1,5 λίτρο υγρών. 
• Ιδανικά υγρά που πρέπει να καταναλώνονται αποτελούν τα ισοτονικά υδατανθρακούχα ποτά.

5)   Βιταμίνες – Μέταλλα – Ιχνοστοιχεία:  Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες μέταλλα – ιχνοστοιχεία σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό, οι οποίες όμως μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι τυχόν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν μα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και τυρί, ενώ οι ανάγκες σε σίδηρο με άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, όσπρια καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συμπληρώματα δεν θεωρούνται απαραίτητα εάν η διατροφή είναι ισορροπημένη.

6)     Το γεύμα πριν και μετά την άσκηση:

• Πριν την άσκηση: απαιτείται 1 γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για να καλύψει τους μύες σε γλυκογόνο. 
• Μετά την άσκηση απαιτείται 1 γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που χάθηκε και για την ανάπλαση των μυϊκών ινών που καταστράφηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι 1 τοστ με γαλοπούλα & τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και 1 μπανάνα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 μπάρα δημητριακών ή Γάλα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Όπως ανέφερα και στην εισαγωγή το κάθε άθλημα και ο κάθε αθλητής ή αθλούμενος είναι ξεχωριστός και γι΄αυτό απαιτούνται πάντα εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές.

Οι περισσότερες πληροφορίες αυτού του άρθρου προέρχονται από το βιβλίο Διατροφή, Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση Melvin H. Williams και το μάθημα Διατροφή και Άσκηση του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη

Σιδηροπενική Αναιμία

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία ασθένεια που ταλαιπωρεί κυρίως τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τους εφήβους και τα παιδιά. Πρέπει να σημειώσουμε ότι είναι ιδιαιτέρως συχνή και ότι νοσεί το 1/3 του πληθυσμού της γης.

Ως σιδηροπενική αναιμία ορίζεται η ελάττωση του συνολικού σιδήρου του αίματος και αναπτύσσεται όταν η έλλειψη του σιδήρου είναι τόσο μεγάλη που η ποσότητά του δεν επαρκεί για την αιμοποίηση (σύνθεση αιμοσφαιρίνης, λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, αιμοπεταλίων κ.τ.λ).

Ποια είναι τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας; Τα συμπτώματα ποικίλουν ανάλογα με την διάρκεια και την βαρύτητα της έλλειψης σιδήρου. Σε γενικές γραμμές όμως περιλαμβάνουν:

• Ωχρότητα
• Εύκολη κόπωση
• Αδυναμία άσκησης ή εκτέλεσης βαριάς εργασίας
• Αδυναμία συγκέντρωσης
• Απάθεια
• Ταχυκαρδία
• Υπνηλία

Η σιδηροπενική αναιμία προκαλείται όταν η πρόσληψη σιδήρου ή/και πρωτεΐνης από τη διατροφή είναι χαμηλή είτε όταν οι απώλειες σιδήρου από τον οργανισμό είναι υψηλές (πχ. σε αιμορραγία).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις γυναίκες είναι 20 mg/ημέρα ενώ για τους άνδρες μόνο το μισό, δηλαδή 10 mg/ημέρα. Θα ήθελα να επισημάνω ότι ανά 1000 θερμίδες προσλαμβάνονται από τον οργανισμό περίπου 5-7 mg σιδήρου, ανάλογα βέβαια και από την σύσταση της διατροφής των 1000 θερμίδων. Άρα δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων αδυνατούν να προσδώσουν στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Επιπλέον, οι απώλειες αίματος με την έμμηνο ρύση συμβάλουν δραματικά στην μείωση των αποθεμάτων σιδήρου του οργανισμού. Για 1 ml αίματος που χάνεται, αποβάλλεται 0,5 mg σιδήρου. Οι γυναίκες με μεγάλη ροή χάνουν 80 ml αίματος, άρα 40 mg σιδήρου ημερησίως!!!!

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία ασθένεια διατροφικής φύσης και μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια της κατάλληλης διατροφής. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο είναι:

• Μοσχάρι
• Συκώτι
• Όσπρια
• Θαλασσινά
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Σύκα

Δυστυχώς όμως δεν παίζει ρόλο μόνο η ποσότητα του σιδήρου στα τρόφιμα αλλά και η απορρόφησή του από το έντερο. Όσο αφορά λοιπόν την απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας τα παρακάτω:

• Ο σίδηρος από τις ζωικές τροφές απορροφάται σε ποσοστό 20-50%, ενώ από τις φυτικές τροφές σε ποσοστό 1-5%.
• Η βιταμίνη C ευνοεί ιδιαίτερα την απορρόφηση του σιδήρου και γι’ αυτόν τον λόγο καλό είναι να βάζουμε λεμόνι στα φαγητά ή να τα συνοδεύουμε με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
• Τα γαλακτοκομικά, το τσάι και ο καφές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου και γι’ αυτόν τον λόγο δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τροφές που περιέχουν σίδηρο.

Σε πολλές περιπτώσεις στην σιδηροπενική αναιμία, εκτός από την κατάλληλη διατροφή, απαιτείται και η λήψη σκευασμάτων σιδήρου. Την χρονική διάρκεια την καθορίζει πάντα ο παθολόγος αλλά συνήθως διαρκεί 1-3 μήνες. Οφείλω να σημειώσω ότι σε πολλά σκευάσματα σιδήρου η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μπορεί να μειωθεί κατά τα 2/3 περίπου αν ληφθούν ταυτόχρονα με τα γεύματα. Επομένως το ιδανικό είναι το σκεύασμα να λαμβάνεται με νηστικό στομάχι ή ακόμη καλύτερα με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, καθώς η βιταμίνη C που περιέχει μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου. Ο χρόνος που μεσολαβεί από την λήψη του συμπληρώματος μέχρι το επόμενο γεύμα, καλύτερα να είναι πάνω από 1-2 ώρες.

Τέλος, σας παραθέτω ορισμένες συμβουλές για την βελτιστοποίηση της απορρόφησης του διαιτητικού σιδήρου:

• Καταναλώστε καθημερινά μία μικρή ποσότητα από άπαχο μοσχάρι.
• Καταναλώστε συκώτι 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Συνοδεύστε τα γεύματά σας με τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλες, πιπεριές, ντομάτα).
• Αποφεύγετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά παράλληλα με τα γεύματά σας.
• Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια και κυρίως φακές και συνοδεύστε τα με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού.
• Βάλτε στις σαλάτες σας χυμό λεμονιού.
• Προτιμήστε να καταναλώσετε το σπανάκι μαγειρεμένο, γιατί ο σίδηρος γίνεται πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό.
• Καταναλώστε καφέ ή τσάι ενδιάμεσα των γευμάτων και όχι ταυτόχρονα με τα γεύματα ή αμέσως μετά.

Ελπίζω να σας βοήθησα!!!

Μαρία Π.