Διατροφικές Συμβουλές για αθλητές ή αθλούμενους

Μία ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη τόσο για τους αθλητές όσο και για όσους αθλούνται εντατικά. Οι λόγοι είναι ότι μία ισορροπημένη με θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, να καθυστερήσει την κούραση και να προλάβει τυχόν τραυματισμούς.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μία ισορροπημένη διατροφή είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά, οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και το νερό (ή καλύτερα τα υγρά). Η αναλογίες που απαιτούνται από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, εξαρτώνται από τον τύπο την διάρκεια και την ένταση της άσκησης που πραγματοποιείται. Σε αυτό το άρθρο θα σας αναλύσω τι απαιτείται γενικά για μία ισορροπημένη αθλητική διατροφή.

 

1)   Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη και  σημαντικότερη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, η δεύτερη πηγή ενέργειας είναι το λίπος. Οι υδατάνθρακες περιέχονται στα φρούτα, το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και λιγότερο στα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50 – 60% της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Δηλαδή αν κάποιος χρειάζεται 2000 θερμίδες, οι 1000 – 1200 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Η σπουδαιότητά τους έγκειται στο γεγονός ότι διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σταθερά και να αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών. Μία διατροφή ανεπαρκής σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, με αποτέλεσμα την γρήγορη και εύκολη κόπωση του οργανισμού κατά την άσκηση.

• Καλό είναι να καταναλώνονται υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα ή σνακ και όσο αφορά τους αθλητές η κατανάλωση των υδατανθράκων πρέπει να είναι μέγιστη πριν από κάποιο αθλητικό γεγονός.

2)   Λίπος: Το λίπος είναι σημαντικό γιατί παρέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Παρόλα αυτά δεν πρέπει να παρέχεται μέσω της διατροφής σε ποσοστό μεγαλύτερο του 30% της ολικής ενέργειας. Ιδίως το κορεσμένο λίπος, που βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά), θα πρέπει να προσλαμβάνεται σε μικρές ποσότητες. Να προτιμώνται κρέας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Καλή πηγή λίπους αποτελεί το καλής ποιότητας ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

3)   Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών. Πρωτεΐνες περιέχονται στο κρέας, στο ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και λιγότερο στους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα λαχανικά.

• Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες των αθλητών είναι ελαφρώς αυξημένες σε σχέση με αυτές των ατόμων που δεν αθλούνται. Συνήθως όμως μπορούν να καλυφθούν από τη δίαιτα χωρίς να απαιτούνται συμπληρώματα πρωτεϊνών ή αμινοξέων, δεδομένου ότι η πρόσληψη ενέργειας είναι επαρκής.

4)   Νερό - Υγρά: Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απώλειες των υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα υψηλές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σταδιακά σε αφυδάτωση, μία κατάσταση η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για την υγεία. Για να παραμένει επαρκώς ενυδατωμένος ο οργανισμός απαιτείται:

• 15 λεπτά πριν την άσκηση πρόσληψη 300-600 ml υγρών.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης: 150-200 ml υγρών για κάθε 15 λεπτά άσκησης (βέβαια εξαρτάται και από το είδος της άσκησης).
• Μετά την άσκηση, αναπλήρωση όσων υγρών χάθηκαν κατά την διάρκειά της. Αυτό μπορείτε να το ελέγξετε αφού ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε 1 κιλό που χάθηκε κατά την άσκηση, πρέπει να καλυφθεί με 1,5 λίτρο υγρών. 
• Ιδανικά υγρά που πρέπει να καταναλώνονται αποτελούν τα ισοτονικά υδατανθρακούχα ποτά.

5)   Βιταμίνες – Μέταλλα – Ιχνοστοιχεία:  Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες μέταλλα – ιχνοστοιχεία σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό, οι οποίες όμως μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι τυχόν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν μα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και τυρί, ενώ οι ανάγκες σε σίδηρο με άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, όσπρια καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συμπληρώματα δεν θεωρούνται απαραίτητα εάν η διατροφή είναι ισορροπημένη.

6)     Το γεύμα πριν και μετά την άσκηση:

• Πριν την άσκηση: απαιτείται 1 γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για να καλύψει τους μύες σε γλυκογόνο. 
• Μετά την άσκηση απαιτείται 1 γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που χάθηκε και για την ανάπλαση των μυϊκών ινών που καταστράφηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι 1 τοστ με γαλοπούλα & τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και 1 μπανάνα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 μπάρα δημητριακών ή Γάλα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Όπως ανέφερα και στην εισαγωγή το κάθε άθλημα και ο κάθε αθλητής ή αθλούμενος είναι ξεχωριστός και γι΄αυτό απαιτούνται πάντα εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές.

Οι περισσότερες πληροφορίες αυτού του άρθρου προέρχονται από το βιβλίο Διατροφή, Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση Melvin H. Williams και το μάθημα Διατροφή και Άσκηση του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη

Δυσκοιλιότητα: ένα πρόβλημα του σύγχρονου τρόπου ζωής.

Αρκετά είναι τα άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας μπορεί να είναι περιστασιακό ή ακόμη και χρόνιας μορφής. Αν εξαιρέσουμε τα άτομα που πάσχουν από χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα, στους περισσότερους η δυσκοιλιότητα είναι ένα πρόβλημα που οφείλεται στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Η κακής ποιότητας διατροφή (τυποποιημένα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, έλλειψη σαλάτας από τα γεύματα), η μειωμένη κατανάλωση υγρών λόγω αυξημένων υποχρεώσεων εκτός σπιτιού, ο γρήγορος τρόπος ζωής γεμάτος άγχος και stress είναι λίγες από τις αιτίες του σύγχρονου τρόπου ζωής που μπορεί να οδηγήσουν στην έναρξη της δυσκοιλιότητας ή ακόμη και να βοηθούν ώστε να παρατείνεται το πρόβλημα.

Θεωρούμε ότι ένα άτομο πάσχει από δυσκοιλιότητα όταν έχει λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα ή όταν δυσκολεύεται ιδιαίτερα να ενεργηθεί.

Οι κύριες αιτίες την δυσκοιλιότητας είναι:

• Διατροφή χωρίς πολλές ίνες
• Χαμηλή πρόσληψη υγρών
• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
• Αλλαγή περιβάλλοντος
• Φάρμακα
• Εγκυμοσύνη
• Αγνόηση του αισθήματος για αφόδευση
• Αυξημένη πρόσληψη καθαρτικών
• Γήρας
• Χρόνια ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα

Όσο αφορά την διατροφική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να συστήσουμε είναι αυξημένη πρόσληψη υγρών και κυρίως νερού σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών (20-35 γρ φυτικών ινών καθημερινά). Σε αυτό το σημείο απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή διότι αν δεν αυξήσετε την κατανάλωση υγρών και αυξήσετε μόνο τις φυτικές ίνες, το πιθανότερο είναι να πετύχετε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή ακόμη πιο έντονο πρόβλημα δυσκοιλιότητας και μετεωρισμού. Αυτό συμβαίνει διότι οι φυτικές ίνες για να κάνουν την δουλειά τους, δηλαδή να μαλακώσουν τα κόπρανα, χρειάζονται νερό, έτσι απαιτούνται τουλάχιστον 8-12 ποτήρια υγρών την ημέρα για να λειτουργήσουν σωστά οι φυτικές ίνες. Άρα αύξηση φυτικών ινών με ταυτόχρονη αύξηση των υγρών.

Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι:

·        Από την ομάδα του αμύλου: η βρώμη, τα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά), τα πολύσπορα προϊόντα, το άγριο ρύζι.

·        Από την ομάδα των φρούτων: μήλα, ακτινίδιο, βερίκοκα, μούρα, βατόμουρα, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, σύκα, ροδάκινο, πορτοκάλι, γκρέιπ φρουτ, αχλάδι, δαμάσκηνα, φράουλες.

·        Από την ομάδα των λαχανικών: μπρόκολο, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, λάχανο, αγκινάρες, καρότο, φασολάκια, καλαμπόκι, σέλινο, χόρτα, μπάμιες, κρεμμύδι, πιπεριά, αρακάς, σπανάκι, κολοκυθάκια, ντομάτες, ραπανάκια.

·        Όλα τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Τα γαλακτοκομικά δεν έχουν φυτικές ίνες, αλλά για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας προτιμήστε είτε το ξινόγαλο, είτε το γιαούρτι είτε προϊόντα γάλακτος με προβιοτικά (πχ. κεφίρ). Στους περισσότερους η δυσκοιλιότητα συνοδεύεται από μετεωρισμό και φουσκώματα, επομένως καλό είναι να αποφεύγεται η λακτόζη, για να μην επιδεινώνονται τα παραπάνω συμπτώματα.

Αυξήστε την φυσική δραστηριότητα. Οποιαδήποτε μορφής άσκηση βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου. Όση περισσότερη άσκηση τόσο το καλύτερο αλλά έστω και 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα θα βοηθήσουν.

Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε σοκολάτα, κόκκινο κρασί, μαύρο τσάι και σκευάσματα με κωδεΐνη (αναλγητικά και σιρόπια για τον βήχα), διότι έχει βρεθεί ότι επιδεινώνουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.

Τέλος χρησιμοποιήστε λιναρόσπορο. Ο λιναρόσπορος είναι φυσικό προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις σαλάτες, στα υγρά ακόμη και στο φαγητό. Δεν αλλοιώνει την γεύση και βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου (εκτός από τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές του και έντονη αντιφλεγμονώδη δράση του).

Το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας δεν είναι ασθένεια αλλά αν το παραμελήσουμε μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες, άλλες λιγότερο σημαντικές (πχ. αιμορροΐδες) και άλλες πολύ σημαντικές… Δεν χρειάζεται να γίνει ασθένεια για να κινητοποιηθείτε, λύστε το όσο είναι νωρίς.

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη.

Η συμπεριφορά των λιποκυττάρων στην παχυσαρκία

Τι να πρωτοπεί κανείς για την παχυσαρκία….Αποτελεί ίσως, την κυριότερη ασθένεια του αιώνα μας:

• Σε όλο τον κόσμο, 22 εκατομμύρια παιδία ηλικίας κάτω των 5 ετών είναι υπέρβαρα.
• Οι νόσοι που σχετίζονται με την παχυσαρκία συνέβαλλαν στο 60% των θανάτων το 1998
• Αναμένεται ότι μέχρι το 2020 θα ευθύνονται για το 72% των θανάτων
• Ο αριθμός των διαβητικών (ασθένεια η οποία σχετίζεται με την παχυσαρκία), από 135 εκατομμύρια το 1995, προβλέπεται να ανέλθει στα 300 εκ. το 2025.

Τα παραπάνω είναι λίγα μόνο επιδημιολογικά στοιχεία, σχετιζόμενα με την παχυσαρκία, από μία έρευνα του 2001 (Deckelbaum et al.,  Obesity Research, 2001).

Πως αναπτύσσεται όμως η παχυσαρκία;

Εκτός από τους γενετικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το σωματικό βάρος, οι κύριες αιτίες ανάπτυξης της παχυσαρκίας είναι:

1)     Η συνεχώς αυξανόμενη πρόσληψη τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε:

a.      Θερμίδες

b.      Κορεσμένα λιπαρά οξέα

c.      Σάκχαρα

2)     Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Βιολογικά η ανάπτυξη της παχυσαρκίας στηρίζεται στην ανάπτυξη των λιποκυττάρων.

Προσέξτε την παραπάνω εικόνα:

Κατά την ανάπτυξη του οργανισμού , τα λιποκύτταρα αυξάνονται σε αριθμό (πολλαπλασιάζονται). Όταν οι ενεργειακή κατανάλωση υπερβαίνει την φυσιολογική (δηλαδή όταν λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό), τα λιποκύτταρα αυξάνονται σε μέγεθος. Όταν τα λιποκύτταρα έχουν φτάσει στο μέγιστο μέγεθος και η ενεργειακή κατανάλωση συνεχίζει να είναι αυξημένη (συνεχίζουμε να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ ότι πρέπει), τότε τα λιποκύτταρα αυξάνονται ξανά σε αριθμό (πολλαπλασιάζονται ξανά). Με την απώλεια βάρους, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται αλλά ο αριθμός τους παραμένει ο ίδιος. Επομένως με την απώλεια βάρους τα λιποκύτταρα δεν εξαφανίζονται. Έτσι, αν μετά από μία διατροφή και την απώλεια κάποιων κιλών, το άτομο δεν κάνει σωστή συντήρηση και αρχίσει να παίρνει ξανά περισσότερες θερμίδες από το φυσιολογικό, τα λιποκύτταρα είναι εκεί για να δεχτούν το επιπλέον λίπος που τους προσφέρεται και να ξαναμεγαλώσουν……..και έτσι το άτομο παίρνει πίσω τα κιλά που έχασε. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τα λιποκύτταρα μπορούν να αυξηθούν σε μέγεθος κατά 20 φορές και σε αριθμό κατά χιλιάδες φορές…….

Όλοι οι πτυχιούχοι Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι, εδώ και αρκετά χρόνια, ισχυριζόμαστε ότι η λύση για την παχυσαρκία είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής, δηλαδή η αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς και η καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Ουσιαστικά, αυτό που οι περισσότεροι συστήνουμε είναι μία φυσιολογική διατροφή βασισμένη στην Μεσογειακή Διατροφή καθώς και τακτική σωματική άσκηση. Όλα όσα προτείνουμε βασίζονται σε πάμπολλες έρευνες, οι οποίες δείχνουν ότι μία ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση συμβάλουν σε μειωμένο σωματικό λίπος, επομένως στην πρόληψη και αντιμετώπιση τόσο της παχυσαρκίας όσο και των ασθενειών που σχετίζονται με αυτή (σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, έμφραγμα, διάφορες μορφές καρκίνου).

Άρα η μόνη λύση είναι η αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών και η σωματική άσκηση έτσι ώστε να διατηρούμε τις λιπαποθήκες μας συρρικνωμένες!!!!!

Η επιλογή είναι πάντα δική σας…..

Μαρία Περπερίδη

Οστεοπόρωση: Μας αφορά όλες.......

Η οστεοπόρωση είναι ένα πολύ σημαντικό νόσημα των οστών το οποίο μπορεί να οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες, σε διάφορα νοσήματα, σε φαρμακευτική αγωγή (πχ. λήψη κορτιζόνης) ή ακόμη και σε κακή διατροφή.

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από:

• Μειωμένη οστική μάζα
• Διαταραχή της ποιότητας των οστών
• Μείωση της αντοχής των οστών

www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/default.asp

Είναι ένα νόσημα το οποίο χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, διότι μπορεί βαθμιαία να οδηγήσει σε κατάγματα, σε σημαντικά μέρη του σώματος όπως:

• Στην σπονδυλική στήλη
• Στον καρπό
• Στο ισχίο

Για να καταλάβετε πόσο εύθρυπτο γίνεται το οστό κατά την οστεοπόρωση, παρατηρήστε την παρακάτω εικόνα. Αριστερά παρουσιάζεται ένα υγιές οστό και δεξιά ένα οστεοπορωτικό.

πηγή: www.endo.gr

Τι συμβαίνει όμως στα οστά μας κατά την ανάπτυξη του οργανισμού;

www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/default.asp

Όπως μπορείτε να παρατηρήσετε από το παραπάνω σχήμα, οι φάσεις ανάπτυξης των οστών έχουν ως εξής:

• Από την βρεφική έως και την νεανική ηλικία (0 – 35 έτη) επιτυγχάνεται ο σχηματισμός του σκελετού μέχρι η οστική μάζα να φτάσει το μέγιστό της, δηλαδή στην «Κορυφαία Οστική Μάζα».
• Στην ώριμη ηλικία (35 – 50 έτη) υπάρχει απλώς μία συντήρηση της οστικής πυκνότητας μέχρι την εμμηνόπαυση στις γυναίκες και την «ανδόπαυση» στους άνδρες.
• Στην μετεμμηνοπαυσιακή ηλικία (50 – 60 έτη), η οστική πυκνότητα μειώνεται ταχέως, λόγω της μειωμένης έκκρισης των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα, τεστοστερόνη).
• Στην γεροντική ηλικία (>60 έτη), η οστική πυκνότητα μειώνεται αλλά με βραδύ ρυθμό, αλλά είναι πιο συχνές οι πτώσεις, άρα και τα κατάγματα.

Παρόλο που η οστεοπόρωση εμφανίζεται κυρίως σε άτομα της τρίτης ηλικίας, ο κίνδυνος για την αποδυνάμωση των οστών είναι πολύ μεγάλος τα πρώτα 3-5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, καθώς η παύση παραγωγής οιστρογόνων είναι υπεύθυνη για την ταχύτερη απώλεια μεταλλικών στοιχείων από τα οστά.

Όσο αφορά την διατροφή, αυτά που πρέπει να προσέξει κάποιος για να προλάβει την οστεοπόρωση είναι:

• Το αλκοόλ: Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερο από 1 ποτό ημερησίως) μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης διότι μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο, ενώ παράλληλα εξουδετερώνει την ευεργετική δράση των οιστρογόνων στα οστά.
• Την καφεΐνη: Η καφεΐνη κατηγορείται ότι σχετίζεται θετικά με την οστεοπόρωση αλλά κάτι τέτοιο δεν έχει αποδειχθεί ακόμη. Καφεΐνη δεν περιέχει μόνο ο καφές αλλά και το τσάι και η κόκα κόλα. Καλό είναι λοιπόν, να μην καταναλώνουμε περισσότερους από 2 καφέδες την ημέρα.
• Τον φωσφόρος: Φαίνεται ότι η μεγάλη κατανάλωση φωσφόρου από τις τροφές, εμποδίζει την χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Ο φώσφορος βρίσκεται σε πολλές τροφές πχ. ψάρια, γάλα, αυγά, κρέας, συκώτι, αλλά χρησιμοποιείται και σαν συντηρητικό (ως φωσφορικό οξύ) στα αναψυκτικά και στην αρτοποιεία.
• Το αλάτι: η χρήση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού αποτελεί βασική αιτία απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.
• Την πρωτεΐνη: όπως και με το αλάτι, έτσι και με την πρωτεΐνη, η υπερκατανάλωσή της οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
• Τα λιπαρά: Η υπερκατανάλωση λιπαρών δημιουργεί στο έντερο μαζί με το ασβέστιο, σάπωνες, οι οποίοι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Την βιταμίνη D: Είναι απαραίτητη διότι βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Η σύνθεση της βιταμίνης D γίνεται στο δέρμα με τη βοήθεια του ήλιου. Η έκθεση στον ήλιο για 5-15 λεπτά, αρκεί για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D για μία ημέρα. Βεβαίως την βιταμίνη D την προσλαμβάνουμε και από την διατροφή αλλά από λίγα τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος), από τα ιχθυέλαια, από τον κρόκο του αυγού και από τα αποξηραμένα μανιτάρια.
• Το ασβέστιο: Αποτελεί το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Τα οστά αποτελούν την αποθήκη του ασβεστίου στον οργανισμό. Αν δεν προσλαμβάνεται ασβέστιο με την τροφή, τότε η φύση έχει προνοήσει ώστε ο οργανισμός να το προμηθεύεται από τις αποθήκες του, δηλαδή τα οστά. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα την αποδυνάμωση των οστών και την δημιουργία οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα και με καλό ποσοστό απορρόφησης στα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά). Τόσο τα πλήρη όσο και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου. Οι ηλικίες στις οποίες απαιτείται περισσότερη πρόσληψη ασβεστίου είναι κατά την εφηβεία, στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό καθώς και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Επομένως, ο καθημερινός τρόπος ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη της οστικής μάζας και στην εξέλιξη της οστεοπορωτικής νόσου, με κυριότερους παράγοντες:

• Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο
• Επαρκής έκθεση στον ήλιο και επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή
• Συχνή σωματική άσκηση συνδυασμένη με ασκήσεις με μικρά βάρη
• Αποφυγή καπνίσματος.

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη.