Η νέα μου στήλη στο apopsitexnis.blogspot.gr

Με μεγάλη χαρά σήμερα σας ανακοινώνω ότι η νέα μου διατροφική στήλη έγινε πραγματικότητα!!!!

Η Κατερίνα Βαλσαμίδη, η οποία έχει ένα πολύ ενδιαφέρον blog σε σχέση με την τέχνη και οτιδήποτε μπορεί να θεωρηθεί τέχνη, το http://apopsitexnis.blogspot.gr/ , μου πρότεινε να φιλοξενεί ένα άρθρο μου μία φορά το μήνα. 

Με την σειρά μου δέχτηκα αυτήν την συνεργασία με μεγάλη χαρά και από εχθές αναρτήθηκε το πρώτο μου άρθρο.

Ο τίτλος του: "ΣΠΩ και Διατροφή". 
Τι είναι άραγε το ΣΠΩ και πως μπορεί να βελτιωθεί διατροφικά;;;

Αν σας ενδιαφέρει, θα χαρώ να το διαβάσετε στο παρακάτω link:
http://apopsitexnis.blogspot.gr/2013/11/01.html

Διατροφικές Συμβουλές για αθλητές ή αθλούμενους

Μία ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη τόσο για τους αθλητές όσο και για όσους αθλούνται εντατικά. Οι λόγοι είναι ότι μία ισορροπημένη με θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, να καθυστερήσει την κούραση και να προλάβει τυχόν τραυματισμούς.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μία ισορροπημένη διατροφή είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά, οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και το νερό (ή καλύτερα τα υγρά). Η αναλογίες που απαιτούνται από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, εξαρτώνται από τον τύπο την διάρκεια και την ένταση της άσκησης που πραγματοποιείται. Σε αυτό το άρθρο θα σας αναλύσω τι απαιτείται γενικά για μία ισορροπημένη αθλητική διατροφή.

 

1)   Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη και  σημαντικότερη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, η δεύτερη πηγή ενέργειας είναι το λίπος. Οι υδατάνθρακες περιέχονται στα φρούτα, το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και λιγότερο στα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50 – 60% της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Δηλαδή αν κάποιος χρειάζεται 2000 θερμίδες, οι 1000 – 1200 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Η σπουδαιότητά τους έγκειται στο γεγονός ότι διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σταθερά και να αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών. Μία διατροφή ανεπαρκής σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, με αποτέλεσμα την γρήγορη και εύκολη κόπωση του οργανισμού κατά την άσκηση.

• Καλό είναι να καταναλώνονται υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα ή σνακ και όσο αφορά τους αθλητές η κατανάλωση των υδατανθράκων πρέπει να είναι μέγιστη πριν από κάποιο αθλητικό γεγονός.

2)   Λίπος: Το λίπος είναι σημαντικό γιατί παρέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Παρόλα αυτά δεν πρέπει να παρέχεται μέσω της διατροφής σε ποσοστό μεγαλύτερο του 30% της ολικής ενέργειας. Ιδίως το κορεσμένο λίπος, που βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά), θα πρέπει να προσλαμβάνεται σε μικρές ποσότητες. Να προτιμώνται κρέας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Καλή πηγή λίπους αποτελεί το καλής ποιότητας ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

3)   Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών. Πρωτεΐνες περιέχονται στο κρέας, στο ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και λιγότερο στους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα λαχανικά.

• Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες των αθλητών είναι ελαφρώς αυξημένες σε σχέση με αυτές των ατόμων που δεν αθλούνται. Συνήθως όμως μπορούν να καλυφθούν από τη δίαιτα χωρίς να απαιτούνται συμπληρώματα πρωτεϊνών ή αμινοξέων, δεδομένου ότι η πρόσληψη ενέργειας είναι επαρκής.

4)   Νερό - Υγρά: Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απώλειες των υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα υψηλές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σταδιακά σε αφυδάτωση, μία κατάσταση η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για την υγεία. Για να παραμένει επαρκώς ενυδατωμένος ο οργανισμός απαιτείται:

• 15 λεπτά πριν την άσκηση πρόσληψη 300-600 ml υγρών.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης: 150-200 ml υγρών για κάθε 15 λεπτά άσκησης (βέβαια εξαρτάται και από το είδος της άσκησης).
• Μετά την άσκηση, αναπλήρωση όσων υγρών χάθηκαν κατά την διάρκειά της. Αυτό μπορείτε να το ελέγξετε αφού ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε 1 κιλό που χάθηκε κατά την άσκηση, πρέπει να καλυφθεί με 1,5 λίτρο υγρών. 
• Ιδανικά υγρά που πρέπει να καταναλώνονται αποτελούν τα ισοτονικά υδατανθρακούχα ποτά.

5)   Βιταμίνες – Μέταλλα – Ιχνοστοιχεία:  Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες μέταλλα – ιχνοστοιχεία σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό, οι οποίες όμως μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι τυχόν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν μα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και τυρί, ενώ οι ανάγκες σε σίδηρο με άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, όσπρια καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συμπληρώματα δεν θεωρούνται απαραίτητα εάν η διατροφή είναι ισορροπημένη.

6)     Το γεύμα πριν και μετά την άσκηση:

• Πριν την άσκηση: απαιτείται 1 γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για να καλύψει τους μύες σε γλυκογόνο. 
• Μετά την άσκηση απαιτείται 1 γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που χάθηκε και για την ανάπλαση των μυϊκών ινών που καταστράφηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι 1 τοστ με γαλοπούλα & τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και 1 μπανάνα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 μπάρα δημητριακών ή Γάλα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Όπως ανέφερα και στην εισαγωγή το κάθε άθλημα και ο κάθε αθλητής ή αθλούμενος είναι ξεχωριστός και γι΄αυτό απαιτούνται πάντα εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές.

Οι περισσότερες πληροφορίες αυτού του άρθρου προέρχονται από το βιβλίο Διατροφή, Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση Melvin H. Williams και το μάθημα Διατροφή και Άσκηση του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη

Διατροφικές συμβουλές για το καλοκαίρι!!!

Επιτέλους φαίνεται πως μπήκε το καλοκαίρι!!! Καιρός λοιπόν για εξόδους, χαλάρωση και φυσικά κολύμπι!!! Η παραλίες είναι έτοιμες να μας υποδεχθούν. Αρκετοί είναι αυτοί που αγχώνονται για την εμφάνισή τους στην παραλία λόγω κάποιων κιλών που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αν κάποιος έχει λίγα περιττά κιλά μπορεί να τα χάσει εγκαίρως. Για τους υπόλοιπους ίσως είναι καιρός να υποσχεθούν στον εαυτό τους ότι αυτό θα είναι το τελευταίο καλοκαίρι που θα τους βρει με περιττά κιλά.

Θεωρώ ότι το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να πάρει κάποιος την απόφαση να χάσει τα περιττά κιλά που τον βασανίζουν καθώς η φυσική δραστηριότητα αυξάνεται (κολύμπι, περπάτημα κ.ά.) ενώ η φύση μας δίνει απλόχερα τα πιο ωραία φρούτα της και πολύ νόστιμα λαχανικά. Επιπλέον η ζέστη και οι καύσωνες είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος ώστε να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Όσοι λοιπόν προσπαθείτε να χάσετε βάρος προσέξτε τα παρακάτω:

• Μην κάνετε πολύ αυστηρές δίαιτες. Μία φυσιολογική διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά αλλά και να τα διατηρήσετε.
• Τρώτε πάντα πρωινό. Το πρωινό θα σας βοηθήσει να έχετε ενέργεια ενώ παράλληλα δεν θα πεινάσετε υπερβολικά έως το μεσημεριανό. Συνδυάστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά, φρούτα, φρυγανιές, μέλι και δημιουργήστε υπέροχα και διαφορετικά πρωινά.
• Προσπαθήστε να έχετε το κύριο γεύμα σας το μεσημέρι και κάτι πιο ελαφρύ για βραδινό. Με αυτόν τον τρόπο, ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλύτερα.
• Προσπαθήσετε να έχετε συγκεκριμένες ώρες που τρώτε. Αυτό θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σας και θα χάσετε τα κιλά σας πιο εύκολα.
• Καταναλώνετε πάντα σαλάτα με το κυρίως γεύμα σας διότι θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερη ποσότητα φαγητού και θα φτάσετε πιο γρήγορα σε κορεσμό.
• Εντάξτε 2-3 μικρά σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Τα φρούτα είναι ιδανική επιλογή καθώς δίνουν βιταμίνες, ενέργεια και λίγες θερμίδες. Κεράσια, βερίκοκα, ροδάκινο, νεκταρίνια, καρπούζι, πεπόνι, βανίλιες και τόσα άλλα φρούτα μπορείτε να βρείτε τους καλοκαιρινούς μήνες.

Όπως όμως κάθε εποχή, έτσι και το καλοκαίρι κρύβει κάποιες παγίδες, οι οποίες μπορεί να δυσκολεύσουν την όποια προσπάθεια για απώλεια βάρους. Ποιες είναι αυτές;

• Τα παγωτά. Το παγωτό είναι ένα γλύκισμα που δεν δίνει υπερβολικές θερμίδες. Ένα με δύο παγωτά την εβδομάδα δεν θα αποτελέσει πρόβλημα στην όποια προσπάθεια κάνετε. Μην ξεχνάτε ότι η υπερκατανάλωση είναι πάντα το πρόβλημα.
• Οι έξοδοι για φαγητό και κυρίως το βράδυ. Πολύ συχνά το καλοκαίρι, κυρίως λόγω της ζέστης, βγαίνουμε έξω. Αρκετές από αυτές τις φορές καταλήγουμε για φαγητό. Αν κάποιος θέλει να προσέξει την διατροφή του, καλό είναι να προτιμήσει κοτόπουλο ψητό με σαλάτα ή κάποιο άλλο κρέας ψητό χωρίς λίπος ή ακόμη και μία μόνο σαλάτα.
• Οι έξοδοι για ποτό ή κοκτέιλ. Πολλές φορές τα ποτά αποτελούν πρόβλημα σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους. Αν λοιπόν το καλοκαίρι έχετε πολλές εξόδους για ποτό προτιμήστε ένα ποτήρι λευκό κρασί ή ένα ποτήρι μπύρα ή κάποιο λευκό άγλυκό ποτό ή αν το προτιμάτε ανθρακούχο νερό που δεν δίνει καθόλου θερμίδες. Προσέξτε τα κοκτέιλ διότι τα περισσότερα από αυτά έχουν ζάχαρη.
• Οι διακοπές. Συνήθως οι διακοπές χαρακτηρίζονται από χαλαρότητα σε όλα τα επίπεδα, άρα και στην διατροφή. Πολλοί είναι αυτοί που έχουν συνδυάσει τις διακοπές με το φαγητό και ιδιαίτερα το λιπαρό φαγητό και τα γλυκίσματα. Για να μην γκρεμίσετε λοιπόν ότι προσπαθήσατε να χτίσετε, προσπαθήστε να έχετε ένα καλό και υγιεινό πρωινό, φρούτα, σαλάτες και ένα κυρίως γεύμα. Και μην ξεχνάτε πάντα οι υπερβολές αποτελούν πρόβλημα και όχι μία μικρή παρασπονδία.

Η υγεία σχετίζεται άμεσα με τη διατροφή.

Σας εύχομαι λοιπόν καλό καλοκαίρι με υγεία και χαρά!!!

Φιλικά,

Μ. Περπερίδη.

Η συμπεριφορά των λιποκυττάρων στην παχυσαρκία

Τι να πρωτοπεί κανείς για την παχυσαρκία….Αποτελεί ίσως, την κυριότερη ασθένεια του αιώνα μας:

• Σε όλο τον κόσμο, 22 εκατομμύρια παιδία ηλικίας κάτω των 5 ετών είναι υπέρβαρα.
• Οι νόσοι που σχετίζονται με την παχυσαρκία συνέβαλλαν στο 60% των θανάτων το 1998
• Αναμένεται ότι μέχρι το 2020 θα ευθύνονται για το 72% των θανάτων
• Ο αριθμός των διαβητικών (ασθένεια η οποία σχετίζεται με την παχυσαρκία), από 135 εκατομμύρια το 1995, προβλέπεται να ανέλθει στα 300 εκ. το 2025.

Τα παραπάνω είναι λίγα μόνο επιδημιολογικά στοιχεία, σχετιζόμενα με την παχυσαρκία, από μία έρευνα του 2001 (Deckelbaum et al.,  Obesity Research, 2001).

Πως αναπτύσσεται όμως η παχυσαρκία;

Εκτός από τους γενετικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το σωματικό βάρος, οι κύριες αιτίες ανάπτυξης της παχυσαρκίας είναι:

1)     Η συνεχώς αυξανόμενη πρόσληψη τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε:

a.      Θερμίδες

b.      Κορεσμένα λιπαρά οξέα

c.      Σάκχαρα

2)     Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Βιολογικά η ανάπτυξη της παχυσαρκίας στηρίζεται στην ανάπτυξη των λιποκυττάρων.

Προσέξτε την παραπάνω εικόνα:

Κατά την ανάπτυξη του οργανισμού , τα λιποκύτταρα αυξάνονται σε αριθμό (πολλαπλασιάζονται). Όταν οι ενεργειακή κατανάλωση υπερβαίνει την φυσιολογική (δηλαδή όταν λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό), τα λιποκύτταρα αυξάνονται σε μέγεθος. Όταν τα λιποκύτταρα έχουν φτάσει στο μέγιστο μέγεθος και η ενεργειακή κατανάλωση συνεχίζει να είναι αυξημένη (συνεχίζουμε να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ ότι πρέπει), τότε τα λιποκύτταρα αυξάνονται ξανά σε αριθμό (πολλαπλασιάζονται ξανά). Με την απώλεια βάρους, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται αλλά ο αριθμός τους παραμένει ο ίδιος. Επομένως με την απώλεια βάρους τα λιποκύτταρα δεν εξαφανίζονται. Έτσι, αν μετά από μία διατροφή και την απώλεια κάποιων κιλών, το άτομο δεν κάνει σωστή συντήρηση και αρχίσει να παίρνει ξανά περισσότερες θερμίδες από το φυσιολογικό, τα λιποκύτταρα είναι εκεί για να δεχτούν το επιπλέον λίπος που τους προσφέρεται και να ξαναμεγαλώσουν……..και έτσι το άτομο παίρνει πίσω τα κιλά που έχασε. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τα λιποκύτταρα μπορούν να αυξηθούν σε μέγεθος κατά 20 φορές και σε αριθμό κατά χιλιάδες φορές…….

Όλοι οι πτυχιούχοι Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι, εδώ και αρκετά χρόνια, ισχυριζόμαστε ότι η λύση για την παχυσαρκία είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής, δηλαδή η αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς και η καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Ουσιαστικά, αυτό που οι περισσότεροι συστήνουμε είναι μία φυσιολογική διατροφή βασισμένη στην Μεσογειακή Διατροφή καθώς και τακτική σωματική άσκηση. Όλα όσα προτείνουμε βασίζονται σε πάμπολλες έρευνες, οι οποίες δείχνουν ότι μία ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση συμβάλουν σε μειωμένο σωματικό λίπος, επομένως στην πρόληψη και αντιμετώπιση τόσο της παχυσαρκίας όσο και των ασθενειών που σχετίζονται με αυτή (σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, έμφραγμα, διάφορες μορφές καρκίνου).

Άρα η μόνη λύση είναι η αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών και η σωματική άσκηση έτσι ώστε να διατηρούμε τις λιπαποθήκες μας συρρικνωμένες!!!!!

Η επιλογή είναι πάντα δική σας…..

Μαρία Περπερίδη