Σαρακοστή: Να ακολουθήσω την νηστεία;

Αυτό είναι ερώτημα που μου το κάνει πολύς κόσμος που έρχεται στο γραφείο μου. Η αλήθεια είναι ότι η σαρανταήμερη νηστεία για το Πάσχα είναι αρκετά αυστηρή και υπολείπεται σε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη είναι ένα τόσο λεπτό ζήτημα, αφού έχει να κάνει με την πίστη, που θεωρώ ότι ένας διαιτολόγος δεν πρέπει να πάρει θέση.

Το μόνο που μπορώ να προτείνω σε κάποιον ο οποίος θα ήθελε να ακολουθήσει την νηστεία του Πάσχα, είναι να κάνει εξετάσεις αίματος πιο πριν. Αν λοιπόν κάποιος δεν έχει πρόβλημα με το σίδηρο, την φερριτίνη του ή δεν έχει οστεοπόρωση, δεν υπάρχει λόγος ο ειδικός να πει όχι. Επιπλέον κάποιος που έχει αυξημένο ουρικό οξύ, καλό είναι να μην ακολουθήσει την νηστεία, καθώς πολλά από τα τρόφιμα που επιτρέπονται, επηρεάζουν αρνητικά το ουρικό. Σε κάθε περίπτωση, το ιδανικό είναι να γίνουν οι εξετάσεις και ο παθολόγος να αποφασίσει αν ένας οργανισμός μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της νηστείας.

Η συγκεκριμένη νηστεία υπολείπεται κυρίως σε σίδηρο και ασβέστιο, καθώς δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος και των προϊόντων που προέρχονται από τα ζωικά προϊόντα. Για όσους λοιπόν είναι υγιείς και έχουν αποφασίσει ήδη ότι θα ακολουθήσουν την σαρανταήμερη νηστεία, μπορούν να διαβάσουν τις παρακάτω συμβουλές, οι οποίες θα τους βοηθήσουν να λάβουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

1)      Τρώτε καθημερινά αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες και πίνετε φυσικούς χυμούς. Φυσικά μπορείτε να καταναλώνετε και τα φρέσκα φρούτα, με την φλούδα τους αν είναι εφικτό, αλλά τα αποξηραμένα φρούτα και οι σταφίδες δίνουν περισσότερο ασβέστιο και σίδηρο στον οργανισμό (περίπου στο δεκαπλάσιο). Οι χυμοί από την άλλη δίνουν περισσότερο ασβέστιο ενώ αρκετοί χυμοί εμπορείου παρόλο που δεν παρέχουν όλες τις βιταμίνες σε σχέση με τους φυσικούς, είναι εμπλουτισμένοι με σίδηρο και ασβέστιο.

2)     Προτιμάτε τα λευκά προϊόντα από τα ολικής άλεσης ή τα σικάλεως. Είναι καλύτερο αυτήν την περίοδο να καταναλώνετε λευκό ψωμί και φρυγανιές, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι. Αυτό διότι τα επεξεργασμένα προϊόντα δίνουν περισσότερο σίδηρο στον οργανισμό.

3)     Τρώτε καθημερινά λίγους ξηρούς καρπούς. Αναφέρω λίγους διότι οι ξηροί καρποί δίνουν πολλές θερμίδες. Από την άλλη, η καθημερινή κατανάλωσή τους στην νηστεία είναι απαραίτητη διότι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια (αράπικα) και τα κάσιους.

4)     Φτιάξτε πολλά φαγητά με σπανάκι. Το σπανάκι έχει αρκετό σίδηρο αλλά και ασβέστιο. Χρησιμοποιείστε το στις σαλάτες, με το ρύζι και τα ζυμαρικά, με τα θαλασσινά. Θεωρώ ότι μπορείτε να κάνετε πολλούς συνδυασμούς.

5)     Μην ξεχνάτε τα όσπρια. Όλα τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα) δίνουν αρκετό σίδηρο και ασβέστιο στον οργανισμό. Καλό είναι να καταναλώνονται με κάποια πηγή βιταμίνης C, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που παρέχουν.

6)     Από τα λαχανικά, εκτός από το σπανάκι, χρησιμοποιήστε συχνά μπρόκολο, μανιτάρια, πιπεριές, καρότα, ραδίκια, ντομάτα, κινέζικο λάχανο, τις μπάμιες, τα φασολάκια και τις αγκινάρες.

7)     Μην ξεχνάτε τα θαλασσινά (σουπιές, καλαμάρια, χταπόδι, γαρίδες, αχιβάδες, στρείδια). Βάλτε τα αρκετές φορές μέσα στο εβδομαδιαίο σας μενού, καθώς θα σας δώσουν πρωτεΐνη η οποία είναι απαραίτητη και η οποία υπολείπεται στην συγκεκριμένη νηστεία.

8)     Προσπαθήστε αρκετά από τα φαγητά σας να έχουν σάλτσα ντομάτας, διότι δίνει αρκετό σίδηρο.

Η γνώμη μου είναι ότι η επιλογή της νηστείας θα πρέπει να γίνεται συνειδητά, από υγιείς οργανισμούς και για λόγους πίστης και όχι για να αδυνατίσει κάποιος πιο γρήγορα ή για πιο υγιεινή διατροφή όπως μου αναφέρουν πολλοί, διότι δυστυχώς η νηστεία δεν αποτελεί πρότυπο υγιεινής διατροφής.

Καλή Σαρακοστή σε όλους!!!

Μαρία Περπερίδη.

Σιδηροπενική Αναιμία

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία ασθένεια που ταλαιπωρεί κυρίως τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τους εφήβους και τα παιδιά. Πρέπει να σημειώσουμε ότι είναι ιδιαιτέρως συχνή και ότι νοσεί το 1/3 του πληθυσμού της γης.

Ως σιδηροπενική αναιμία ορίζεται η ελάττωση του συνολικού σιδήρου του αίματος και αναπτύσσεται όταν η έλλειψη του σιδήρου είναι τόσο μεγάλη που η ποσότητά του δεν επαρκεί για την αιμοποίηση (σύνθεση αιμοσφαιρίνης, λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, αιμοπεταλίων κ.τ.λ).

Ποια είναι τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας; Τα συμπτώματα ποικίλουν ανάλογα με την διάρκεια και την βαρύτητα της έλλειψης σιδήρου. Σε γενικές γραμμές όμως περιλαμβάνουν:

• Ωχρότητα
• Εύκολη κόπωση
• Αδυναμία άσκησης ή εκτέλεσης βαριάς εργασίας
• Αδυναμία συγκέντρωσης
• Απάθεια
• Ταχυκαρδία
• Υπνηλία

Η σιδηροπενική αναιμία προκαλείται όταν η πρόσληψη σιδήρου ή/και πρωτεΐνης από τη διατροφή είναι χαμηλή είτε όταν οι απώλειες σιδήρου από τον οργανισμό είναι υψηλές (πχ. σε αιμορραγία).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις γυναίκες είναι 20 mg/ημέρα ενώ για τους άνδρες μόνο το μισό, δηλαδή 10 mg/ημέρα. Θα ήθελα να επισημάνω ότι ανά 1000 θερμίδες προσλαμβάνονται από τον οργανισμό περίπου 5-7 mg σιδήρου, ανάλογα βέβαια και από την σύσταση της διατροφής των 1000 θερμίδων. Άρα δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων αδυνατούν να προσδώσουν στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Επιπλέον, οι απώλειες αίματος με την έμμηνο ρύση συμβάλουν δραματικά στην μείωση των αποθεμάτων σιδήρου του οργανισμού. Για 1 ml αίματος που χάνεται, αποβάλλεται 0,5 mg σιδήρου. Οι γυναίκες με μεγάλη ροή χάνουν 80 ml αίματος, άρα 40 mg σιδήρου ημερησίως!!!!

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία ασθένεια διατροφικής φύσης και μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια της κατάλληλης διατροφής. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο είναι:

• Μοσχάρι
• Συκώτι
• Όσπρια
• Θαλασσινά
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Σύκα

Δυστυχώς όμως δεν παίζει ρόλο μόνο η ποσότητα του σιδήρου στα τρόφιμα αλλά και η απορρόφησή του από το έντερο. Όσο αφορά λοιπόν την απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας τα παρακάτω:

• Ο σίδηρος από τις ζωικές τροφές απορροφάται σε ποσοστό 20-50%, ενώ από τις φυτικές τροφές σε ποσοστό 1-5%.
• Η βιταμίνη C ευνοεί ιδιαίτερα την απορρόφηση του σιδήρου και γι’ αυτόν τον λόγο καλό είναι να βάζουμε λεμόνι στα φαγητά ή να τα συνοδεύουμε με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
• Τα γαλακτοκομικά, το τσάι και ο καφές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου και γι’ αυτόν τον λόγο δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τροφές που περιέχουν σίδηρο.

Σε πολλές περιπτώσεις στην σιδηροπενική αναιμία, εκτός από την κατάλληλη διατροφή, απαιτείται και η λήψη σκευασμάτων σιδήρου. Την χρονική διάρκεια την καθορίζει πάντα ο παθολόγος αλλά συνήθως διαρκεί 1-3 μήνες. Οφείλω να σημειώσω ότι σε πολλά σκευάσματα σιδήρου η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μπορεί να μειωθεί κατά τα 2/3 περίπου αν ληφθούν ταυτόχρονα με τα γεύματα. Επομένως το ιδανικό είναι το σκεύασμα να λαμβάνεται με νηστικό στομάχι ή ακόμη καλύτερα με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, καθώς η βιταμίνη C που περιέχει μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου. Ο χρόνος που μεσολαβεί από την λήψη του συμπληρώματος μέχρι το επόμενο γεύμα, καλύτερα να είναι πάνω από 1-2 ώρες.

Τέλος, σας παραθέτω ορισμένες συμβουλές για την βελτιστοποίηση της απορρόφησης του διαιτητικού σιδήρου:

• Καταναλώστε καθημερινά μία μικρή ποσότητα από άπαχο μοσχάρι.
• Καταναλώστε συκώτι 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Συνοδεύστε τα γεύματά σας με τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλες, πιπεριές, ντομάτα).
• Αποφεύγετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά παράλληλα με τα γεύματά σας.
• Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια και κυρίως φακές και συνοδεύστε τα με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού.
• Βάλτε στις σαλάτες σας χυμό λεμονιού.
• Προτιμήστε να καταναλώσετε το σπανάκι μαγειρεμένο, γιατί ο σίδηρος γίνεται πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό.
• Καταναλώστε καφέ ή τσάι ενδιάμεσα των γευμάτων και όχι ταυτόχρονα με τα γεύματα ή αμέσως μετά.

Ελπίζω να σας βοήθησα!!!

Μαρία Π.

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Τον Δεκέμβρη του 2010 πραγματοποιήθηκε από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων – Διατροφολόγων, η Εβδομάδα Διατροφής με θέμα «Εγκυμοσύνη 3 μήνες πριν, 3 χρόνια μετά». Εκείνο το διάστημα πραγματοποιήθηκαν σε όλες τις μεγάλες πόλεις της Ελλάδας ομιλίες από Διαιτολόγους του συλλόγου σε συνεργασία με άλλους επιστήμονες υγείας. Θεωρώ πως το συγκεκριμένο θέμα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον καθώς πολλές είναι οι γυναίκες που παίρνουν πολλά κιλά στην εγκυμοσύνη με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να τα χάσουν μετά.

Έχει πλέον διαπιστωθεί ότι η υγιεινή διατροφή δρα ευεργετικά για την μητέρα και το έμβρυο ενώ παράλληλα βοηθά  στην μείωση των επιπλοκών κατά την διάρκεια της κύησης, γενετικών ανωμαλιών καθώς και χρόνιων νοσημάτων στην μετέπειτα ζωή του παιδιού.   

Πόσα κιλά είναι επιτρεπτό να πάρει μία γυναίκα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης; Αυτό εξαρτάται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) που είχε πριν μείνει έγκυος. Ο ΔΜΣ είναι το πηλίκο του βάρους σε κιλά διά το ύψος σε μέτρα εις το τετράγωνο.

ΔΜΣ = Βάρος (kg) / Ύψος² (m²)

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να παρατηρήσετε πόσα κιλά είναι καλό να πάρετε κατά την διάρκεια της κύησης, ανάλογα πόσος ήταν ο ΔΜΣ πριν από αυτή. 

ΔΜΣ (kg/m2) πριν την κύηση	Συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους σε κιλά	Εβδομαδιαία αύξηση βάρους μετά την 12η εβδομάδα σε κιλά
<19,8	12,5 – 18	0,5
19,8 - 26	11,5 – 16	0,4
26-29	7 – 11,5	0,3
>29	Τουλάχιστον 6
Δίδυμα	16 – 20,5	0,7
Τρίδυμα	22,7
Προσαρμογή από: Weight gain during pregnancy: re‐examining the guidelines/Kathleen M. Rasmussen and Ann L. Yaktine, 2009

Όσο αφορά τώρα αποκλειστικά το κομμάτι της διατροφής, το μυστικό δεν είναι άλλο από μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Παρόλα αυτά κάποια θρεπτικά συστατικά θέλουν περισσότερη προσοχή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πρώτο και καλύτερο το ασβέστιο!!! Απαιτούνται περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. 1 μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα, 150 γρ γιαούρτι ή 45 γρ τυρί. Αποφεύγετε να τα συνδυάζετε με κάποια πηγή σιδήρου (κρέας, αυγό, όσπρια).

Φυσικά ο σίδηρος. Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά κόκκινο κρέας και να παίρνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο, φράουλες, ντομάτα, μπρόκολο) ώστε να αποθηκεύεται και ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα. Καλό είναι να μην λαμβάνεται με τσάι ή καφέ διότι μειώνουν την απορρόφησή του. Πολλές φορές κατά την εγκυμοσύνη παρατηρείται έλλειψη σιδήρου, η οποία όμως είναι φυσιολογική λόγω της υφιστάμενης αραίωσης του αίματος.

Το φυλλικό οξύ συνήθως δίδεται με την μορφή συμπληρώματος από την αρχή της κύησης διότι προστατεύει το έμβρυο από δυσπλασίες του νωτιαίου σωλήνα. Αρκετό φυλλικό οξύ περιέχεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. σπανάκι) αλλά και στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα δημητριακά, το λάχανο, τα ρεβίθια, τα φασολάκια και το μαρούλι.

Βιταμίνη Α. Παρόλο που οι ανάγκες σε βιταμίνη Α αυξάνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να είστε προσεκτικές στην πρόσληψη διότι σε ποσότητες πάνω από 10000 IU, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο έμβρυο.

Η καφεΐνη καλό είναι να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, όμως έχει διαπιστωθεί ότι μέχρι 200 mg ημερησίως δεν επηρεάζουν το έμβρυο. Από την άλλη μπορεί να προκαλέσει εμετό καθώς διεγείρει τον οισοφαγικό σφικτήρα, ενώ παράλληλα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου κυρίως αν καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα.

Υδράργυρος και διοξίνες: αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών που ζουν στους ωκεανούς (καρχαρία, ξιφία, φρέσκο τόνο) διότι περιέχουν βαρέα μέταλλα.

Τέλος καλό είναι να αποφεύγονται:

1)      Ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα αυγά (πχ. σε μαγιονέζα, γλυκά ψυγείου, παγωτό), ωμά θαλασσινά, όχι καλά ψημένα κρέατα ή κοτόπουλο, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά, για τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα.

2)      Όλα τα είδη μη παστεριωμένων τυριών όπως μπλε τυριά, μπρι, καμεμπέρ και μερικά κατσικίσια τυριά, όλα τα είδη πατέ, καθώς επίσης και ωμά ψάρια, όστρακα, λουκάνικα και αλλαντικά χωρίς θερμική επεξεργασία, για τον κίνδυνο λιστερίωσης.

3)      Για την αποφυγή τοξοπλάσμωσης προσέξτε την επαφή με τις γάτες, το ωμό κρέας και τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά ή χυμούς.

Σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για εξατομικευμένες συμβουλές καλό είναι επισκεφτείτε κάποιον πτυχιούχου Διαιτολόγο.

Οι περισσότερες πληροφορίες αυτού του άρθρου προέρχονται από το American Dietetic Association. ‘Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome’. JADA, 2008

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη.