Σαρακοστή: Να ακολουθήσω την νηστεία;

Αυτό είναι ερώτημα που μου το κάνει πολύς κόσμος που έρχεται στο γραφείο μου. Η αλήθεια είναι ότι η σαρανταήμερη νηστεία για το Πάσχα είναι αρκετά αυστηρή και υπολείπεται σε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη είναι ένα τόσο λεπτό ζήτημα, αφού έχει να κάνει με την πίστη, που θεωρώ ότι ένας διαιτολόγος δεν πρέπει να πάρει θέση.

Το μόνο που μπορώ να προτείνω σε κάποιον ο οποίος θα ήθελε να ακολουθήσει την νηστεία του Πάσχα, είναι να κάνει εξετάσεις αίματος πιο πριν. Αν λοιπόν κάποιος δεν έχει πρόβλημα με το σίδηρο, την φερριτίνη του ή δεν έχει οστεοπόρωση, δεν υπάρχει λόγος ο ειδικός να πει όχι. Επιπλέον κάποιος που έχει αυξημένο ουρικό οξύ, καλό είναι να μην ακολουθήσει την νηστεία, καθώς πολλά από τα τρόφιμα που επιτρέπονται, επηρεάζουν αρνητικά το ουρικό. Σε κάθε περίπτωση, το ιδανικό είναι να γίνουν οι εξετάσεις και ο παθολόγος να αποφασίσει αν ένας οργανισμός μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της νηστείας.

Η συγκεκριμένη νηστεία υπολείπεται κυρίως σε σίδηρο και ασβέστιο, καθώς δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος και των προϊόντων που προέρχονται από τα ζωικά προϊόντα. Για όσους λοιπόν είναι υγιείς και έχουν αποφασίσει ήδη ότι θα ακολουθήσουν την σαρανταήμερη νηστεία, μπορούν να διαβάσουν τις παρακάτω συμβουλές, οι οποίες θα τους βοηθήσουν να λάβουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

1)      Τρώτε καθημερινά αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες και πίνετε φυσικούς χυμούς. Φυσικά μπορείτε να καταναλώνετε και τα φρέσκα φρούτα, με την φλούδα τους αν είναι εφικτό, αλλά τα αποξηραμένα φρούτα και οι σταφίδες δίνουν περισσότερο ασβέστιο και σίδηρο στον οργανισμό (περίπου στο δεκαπλάσιο). Οι χυμοί από την άλλη δίνουν περισσότερο ασβέστιο ενώ αρκετοί χυμοί εμπορείου παρόλο που δεν παρέχουν όλες τις βιταμίνες σε σχέση με τους φυσικούς, είναι εμπλουτισμένοι με σίδηρο και ασβέστιο.

2)     Προτιμάτε τα λευκά προϊόντα από τα ολικής άλεσης ή τα σικάλεως. Είναι καλύτερο αυτήν την περίοδο να καταναλώνετε λευκό ψωμί και φρυγανιές, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι. Αυτό διότι τα επεξεργασμένα προϊόντα δίνουν περισσότερο σίδηρο στον οργανισμό.

3)     Τρώτε καθημερινά λίγους ξηρούς καρπούς. Αναφέρω λίγους διότι οι ξηροί καρποί δίνουν πολλές θερμίδες. Από την άλλη, η καθημερινή κατανάλωσή τους στην νηστεία είναι απαραίτητη διότι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια (αράπικα) και τα κάσιους.

4)     Φτιάξτε πολλά φαγητά με σπανάκι. Το σπανάκι έχει αρκετό σίδηρο αλλά και ασβέστιο. Χρησιμοποιείστε το στις σαλάτες, με το ρύζι και τα ζυμαρικά, με τα θαλασσινά. Θεωρώ ότι μπορείτε να κάνετε πολλούς συνδυασμούς.

5)     Μην ξεχνάτε τα όσπρια. Όλα τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα) δίνουν αρκετό σίδηρο και ασβέστιο στον οργανισμό. Καλό είναι να καταναλώνονται με κάποια πηγή βιταμίνης C, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που παρέχουν.

6)     Από τα λαχανικά, εκτός από το σπανάκι, χρησιμοποιήστε συχνά μπρόκολο, μανιτάρια, πιπεριές, καρότα, ραδίκια, ντομάτα, κινέζικο λάχανο, τις μπάμιες, τα φασολάκια και τις αγκινάρες.

7)     Μην ξεχνάτε τα θαλασσινά (σουπιές, καλαμάρια, χταπόδι, γαρίδες, αχιβάδες, στρείδια). Βάλτε τα αρκετές φορές μέσα στο εβδομαδιαίο σας μενού, καθώς θα σας δώσουν πρωτεΐνη η οποία είναι απαραίτητη και η οποία υπολείπεται στην συγκεκριμένη νηστεία.

8)     Προσπαθήστε αρκετά από τα φαγητά σας να έχουν σάλτσα ντομάτας, διότι δίνει αρκετό σίδηρο.

Η γνώμη μου είναι ότι η επιλογή της νηστείας θα πρέπει να γίνεται συνειδητά, από υγιείς οργανισμούς και για λόγους πίστης και όχι για να αδυνατίσει κάποιος πιο γρήγορα ή για πιο υγιεινή διατροφή όπως μου αναφέρουν πολλοί, διότι δυστυχώς η νηστεία δεν αποτελεί πρότυπο υγιεινής διατροφής.

Καλή Σαρακοστή σε όλους!!!

Μαρία Περπερίδη.

Οστεοπόρωση: Μας αφορά όλες.......

Η οστεοπόρωση είναι ένα πολύ σημαντικό νόσημα των οστών το οποίο μπορεί να οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες, σε διάφορα νοσήματα, σε φαρμακευτική αγωγή (πχ. λήψη κορτιζόνης) ή ακόμη και σε κακή διατροφή.

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από:

• Μειωμένη οστική μάζα
• Διαταραχή της ποιότητας των οστών
• Μείωση της αντοχής των οστών

www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/default.asp

Είναι ένα νόσημα το οποίο χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, διότι μπορεί βαθμιαία να οδηγήσει σε κατάγματα, σε σημαντικά μέρη του σώματος όπως:

• Στην σπονδυλική στήλη
• Στον καρπό
• Στο ισχίο

Για να καταλάβετε πόσο εύθρυπτο γίνεται το οστό κατά την οστεοπόρωση, παρατηρήστε την παρακάτω εικόνα. Αριστερά παρουσιάζεται ένα υγιές οστό και δεξιά ένα οστεοπορωτικό.

πηγή: www.endo.gr

Τι συμβαίνει όμως στα οστά μας κατά την ανάπτυξη του οργανισμού;

www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/default.asp

Όπως μπορείτε να παρατηρήσετε από το παραπάνω σχήμα, οι φάσεις ανάπτυξης των οστών έχουν ως εξής:

• Από την βρεφική έως και την νεανική ηλικία (0 – 35 έτη) επιτυγχάνεται ο σχηματισμός του σκελετού μέχρι η οστική μάζα να φτάσει το μέγιστό της, δηλαδή στην «Κορυφαία Οστική Μάζα».
• Στην ώριμη ηλικία (35 – 50 έτη) υπάρχει απλώς μία συντήρηση της οστικής πυκνότητας μέχρι την εμμηνόπαυση στις γυναίκες και την «ανδόπαυση» στους άνδρες.
• Στην μετεμμηνοπαυσιακή ηλικία (50 – 60 έτη), η οστική πυκνότητα μειώνεται ταχέως, λόγω της μειωμένης έκκρισης των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα, τεστοστερόνη).
• Στην γεροντική ηλικία (>60 έτη), η οστική πυκνότητα μειώνεται αλλά με βραδύ ρυθμό, αλλά είναι πιο συχνές οι πτώσεις, άρα και τα κατάγματα.

Παρόλο που η οστεοπόρωση εμφανίζεται κυρίως σε άτομα της τρίτης ηλικίας, ο κίνδυνος για την αποδυνάμωση των οστών είναι πολύ μεγάλος τα πρώτα 3-5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, καθώς η παύση παραγωγής οιστρογόνων είναι υπεύθυνη για την ταχύτερη απώλεια μεταλλικών στοιχείων από τα οστά.

Όσο αφορά την διατροφή, αυτά που πρέπει να προσέξει κάποιος για να προλάβει την οστεοπόρωση είναι:

• Το αλκοόλ: Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερο από 1 ποτό ημερησίως) μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης διότι μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο, ενώ παράλληλα εξουδετερώνει την ευεργετική δράση των οιστρογόνων στα οστά.
• Την καφεΐνη: Η καφεΐνη κατηγορείται ότι σχετίζεται θετικά με την οστεοπόρωση αλλά κάτι τέτοιο δεν έχει αποδειχθεί ακόμη. Καφεΐνη δεν περιέχει μόνο ο καφές αλλά και το τσάι και η κόκα κόλα. Καλό είναι λοιπόν, να μην καταναλώνουμε περισσότερους από 2 καφέδες την ημέρα.
• Τον φωσφόρος: Φαίνεται ότι η μεγάλη κατανάλωση φωσφόρου από τις τροφές, εμποδίζει την χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Ο φώσφορος βρίσκεται σε πολλές τροφές πχ. ψάρια, γάλα, αυγά, κρέας, συκώτι, αλλά χρησιμοποιείται και σαν συντηρητικό (ως φωσφορικό οξύ) στα αναψυκτικά και στην αρτοποιεία.
• Το αλάτι: η χρήση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού αποτελεί βασική αιτία απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.
• Την πρωτεΐνη: όπως και με το αλάτι, έτσι και με την πρωτεΐνη, η υπερκατανάλωσή της οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
• Τα λιπαρά: Η υπερκατανάλωση λιπαρών δημιουργεί στο έντερο μαζί με το ασβέστιο, σάπωνες, οι οποίοι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Την βιταμίνη D: Είναι απαραίτητη διότι βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Η σύνθεση της βιταμίνης D γίνεται στο δέρμα με τη βοήθεια του ήλιου. Η έκθεση στον ήλιο για 5-15 λεπτά, αρκεί για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D για μία ημέρα. Βεβαίως την βιταμίνη D την προσλαμβάνουμε και από την διατροφή αλλά από λίγα τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος), από τα ιχθυέλαια, από τον κρόκο του αυγού και από τα αποξηραμένα μανιτάρια.
• Το ασβέστιο: Αποτελεί το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Τα οστά αποτελούν την αποθήκη του ασβεστίου στον οργανισμό. Αν δεν προσλαμβάνεται ασβέστιο με την τροφή, τότε η φύση έχει προνοήσει ώστε ο οργανισμός να το προμηθεύεται από τις αποθήκες του, δηλαδή τα οστά. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα την αποδυνάμωση των οστών και την δημιουργία οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα και με καλό ποσοστό απορρόφησης στα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά). Τόσο τα πλήρη όσο και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου. Οι ηλικίες στις οποίες απαιτείται περισσότερη πρόσληψη ασβεστίου είναι κατά την εφηβεία, στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό καθώς και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Επομένως, ο καθημερινός τρόπος ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη της οστικής μάζας και στην εξέλιξη της οστεοπορωτικής νόσου, με κυριότερους παράγοντες:

• Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο
• Επαρκής έκθεση στον ήλιο και επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή
• Συχνή σωματική άσκηση συνδυασμένη με ασκήσεις με μικρά βάρη
• Αποφυγή καπνίσματος.

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη. 

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Τον Δεκέμβρη του 2010 πραγματοποιήθηκε από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων – Διατροφολόγων, η Εβδομάδα Διατροφής με θέμα «Εγκυμοσύνη 3 μήνες πριν, 3 χρόνια μετά». Εκείνο το διάστημα πραγματοποιήθηκαν σε όλες τις μεγάλες πόλεις της Ελλάδας ομιλίες από Διαιτολόγους του συλλόγου σε συνεργασία με άλλους επιστήμονες υγείας. Θεωρώ πως το συγκεκριμένο θέμα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον καθώς πολλές είναι οι γυναίκες που παίρνουν πολλά κιλά στην εγκυμοσύνη με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να τα χάσουν μετά.

Έχει πλέον διαπιστωθεί ότι η υγιεινή διατροφή δρα ευεργετικά για την μητέρα και το έμβρυο ενώ παράλληλα βοηθά  στην μείωση των επιπλοκών κατά την διάρκεια της κύησης, γενετικών ανωμαλιών καθώς και χρόνιων νοσημάτων στην μετέπειτα ζωή του παιδιού.   

Πόσα κιλά είναι επιτρεπτό να πάρει μία γυναίκα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης; Αυτό εξαρτάται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) που είχε πριν μείνει έγκυος. Ο ΔΜΣ είναι το πηλίκο του βάρους σε κιλά διά το ύψος σε μέτρα εις το τετράγωνο.

ΔΜΣ = Βάρος (kg) / Ύψος² (m²)

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να παρατηρήσετε πόσα κιλά είναι καλό να πάρετε κατά την διάρκεια της κύησης, ανάλογα πόσος ήταν ο ΔΜΣ πριν από αυτή. 

ΔΜΣ (kg/m2) πριν την κύηση	Συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους σε κιλά	Εβδομαδιαία αύξηση βάρους μετά την 12η εβδομάδα σε κιλά
<19,8	12,5 – 18	0,5
19,8 - 26	11,5 – 16	0,4
26-29	7 – 11,5	0,3
>29	Τουλάχιστον 6
Δίδυμα	16 – 20,5	0,7
Τρίδυμα	22,7
Προσαρμογή από: Weight gain during pregnancy: re‐examining the guidelines/Kathleen M. Rasmussen and Ann L. Yaktine, 2009

Όσο αφορά τώρα αποκλειστικά το κομμάτι της διατροφής, το μυστικό δεν είναι άλλο από μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Παρόλα αυτά κάποια θρεπτικά συστατικά θέλουν περισσότερη προσοχή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πρώτο και καλύτερο το ασβέστιο!!! Απαιτούνται περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. 1 μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα, 150 γρ γιαούρτι ή 45 γρ τυρί. Αποφεύγετε να τα συνδυάζετε με κάποια πηγή σιδήρου (κρέας, αυγό, όσπρια).

Φυσικά ο σίδηρος. Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά κόκκινο κρέας και να παίρνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο, φράουλες, ντομάτα, μπρόκολο) ώστε να αποθηκεύεται και ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα. Καλό είναι να μην λαμβάνεται με τσάι ή καφέ διότι μειώνουν την απορρόφησή του. Πολλές φορές κατά την εγκυμοσύνη παρατηρείται έλλειψη σιδήρου, η οποία όμως είναι φυσιολογική λόγω της υφιστάμενης αραίωσης του αίματος.

Το φυλλικό οξύ συνήθως δίδεται με την μορφή συμπληρώματος από την αρχή της κύησης διότι προστατεύει το έμβρυο από δυσπλασίες του νωτιαίου σωλήνα. Αρκετό φυλλικό οξύ περιέχεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. σπανάκι) αλλά και στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα δημητριακά, το λάχανο, τα ρεβίθια, τα φασολάκια και το μαρούλι.

Βιταμίνη Α. Παρόλο που οι ανάγκες σε βιταμίνη Α αυξάνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να είστε προσεκτικές στην πρόσληψη διότι σε ποσότητες πάνω από 10000 IU, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο έμβρυο.

Η καφεΐνη καλό είναι να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, όμως έχει διαπιστωθεί ότι μέχρι 200 mg ημερησίως δεν επηρεάζουν το έμβρυο. Από την άλλη μπορεί να προκαλέσει εμετό καθώς διεγείρει τον οισοφαγικό σφικτήρα, ενώ παράλληλα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου κυρίως αν καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα.

Υδράργυρος και διοξίνες: αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών που ζουν στους ωκεανούς (καρχαρία, ξιφία, φρέσκο τόνο) διότι περιέχουν βαρέα μέταλλα.

Τέλος καλό είναι να αποφεύγονται:

1)      Ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα αυγά (πχ. σε μαγιονέζα, γλυκά ψυγείου, παγωτό), ωμά θαλασσινά, όχι καλά ψημένα κρέατα ή κοτόπουλο, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά, για τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα.

2)      Όλα τα είδη μη παστεριωμένων τυριών όπως μπλε τυριά, μπρι, καμεμπέρ και μερικά κατσικίσια τυριά, όλα τα είδη πατέ, καθώς επίσης και ωμά ψάρια, όστρακα, λουκάνικα και αλλαντικά χωρίς θερμική επεξεργασία, για τον κίνδυνο λιστερίωσης.

3)      Για την αποφυγή τοξοπλάσμωσης προσέξτε την επαφή με τις γάτες, το ωμό κρέας και τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά ή χυμούς.

Σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για εξατομικευμένες συμβουλές καλό είναι επισκεφτείτε κάποιον πτυχιούχου Διαιτολόγο.

Οι περισσότερες πληροφορίες αυτού του άρθρου προέρχονται από το American Dietetic Association. ‘Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome’. JADA, 2008

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη.